ウォーキング・ダイエットの効果〜半年で12kg痩せました!〜

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2014年の総決算ということで、 今年の6月からはじめたウォーキング・ダイエット(6ヶ月以上続いています!)について まとめてみようかと思います。 なんと、半年で12キロものダイエット効果がありました!

はじめに:ウォーキング・ダイエットを始めたワケ

以前のエントリー(ウォーキング・ダイエット体験談~1ヶ月で4.5kg減量に成功!~)でも書いたのですが、 私、去年(2013)末から今年(2014)の春にかけてで、10kg近く太ってしまいまして。。。

これでイカンとと思い、ダイエットを開始。 最初は、食事制限を中心にやっていたのですが、思うように痩せられませんでした。 (体重の増加は食い止められたのだけど、体重を減らすことはできなかった)

「運動もやんなきゃダメかなあ~」と思っていたところ、 知人にウォーキングを薦められ、試しに始めてみたら(今年の5月末)、 最初の1ヶ月目でなんと4.5kgも痩せました! やっぱり、ダイエットは、運動もするのがいいですね! 健康にいいし、ストレス発散にもなるし、良いこと尽くめです。

ウォーキングは、私にとっても合っていたようで、 とても楽しく続けられています。 はじめて6ヶ月ちょっと経ちますが、熱は全然冷めてないです。 Ingressというスマホアプリにハマったとうのも大きですね (詳しは、過去のエントリー:Ingressで楽しくウォーキング・ダイエット!~2ヶ月半でさらに4kg痩せました!~ を)。

週末には、30km(40000歩)くらい歩くことも多いです! 10km(12000~14000歩)くらいだと、 物足りないと感じるようになってしまいました。

気になる体重の方は、順調に落ちています! 半年で12kgの減量に成功しまた!ダイエット効果抜群です。

半年間のウォーキング・ダイエットの効果(月ごと)

※1:体重は毎朝、朝食前に測定しています。
※2:本エントリーでは、過去3日の平均をとった数値を記していきます。水分の減少等で短時間で結構増減するので。(ホントは1週間の平均をとろうと思ったのですが、面倒だった。)
※3:毎週水曜日での値を載せていきます。

初期体重

5月末の時点で、体重は80kg(身長は175cm)を超えていました。。。

0週目(5/27):80.3kg (5/27)

2013年末は、70~72kg位だったのですが、 いろいろな理由が重なって(慢性的な運動不足、ストレスからの暴食、中年太り)、 激太りしていまいした。

1ヶ月目の効果: 4.5kgのダイエットの成功!!!

01週目(6/04) :-1.7kg(78.6kg) (差分:-1.7kg)
02週目(6/11) :-2.3kg(78.0kg) (差分:-0.6kg)
03週目(6/18) :-3.8kg(76.5kg) (差分:-1.5kg)
04週目(6/25): -4.5kg(75.8kg) (差分:-0.7kg)
トータル: 4.5kgのダイエットに成功!!!

ダイエットは、最初は肝心。 ということで、ウォーキングをはじめた最初の1ヶ月はかなり頑張りました! (最初の一ヶ月目については、過去のエントリー:ウォーキング・ダイエット体験談~1ヶ月で4.5kg減量に成功!~で詳しく書いています。)

具体的には、

  • 平日:10000歩(7~8km)
  • 週末:10000~20000歩(14~16km)(土日のどちらかで20000歩ウォーキング)

を目安に歩いてみました。 雨の日はお休みしましたが、それ以外の日は、ほぼ10割この位歩くことができました。

平日や用事のある休日は、最寄り駅ではなく、2kg離れた駅(2駅先の駅)を利用することで、往復で4kg多く歩くようにしました(雨の日を除く)。 気が向いたときは、3.5kgくらい離れた駅まで歩くことも。

暇な休日は、3時間位ウォーキングするようにしました。距離は12~15km。 毎回歩く場所を変えるようにしました(飽き防止)。 普段行かない町にいってみたり、川辺のお散歩コースをあるいてみたり。

ウォーキング・ダイエット最初の一ヶ月目は、特に楽しかったです! まず、ウォーキング自体もとても新鮮。 「近所に、こんなお店があったんだ」とかいろんな発見があったりもして。

あと、体重がグングン落ちていくのが快感。 激太り直後ということで、体重が落ちやすかったというのもあるのですが、 1週間で、1kg以上のペースで減量が進むと、体重計に乗るのが楽しみになってしまいます。

2ヶ月目の効果:1.8kg減量!

(04週目:-4.5kg(75.8kg))
05週目(7/02):-4.4kg(75.9kg) (差分: +0.1kg)
06週目(7/09):-4.4kg(75.9kg) (差分: -0.0kg)
07週目(7/16):-5.3kg(75.0kg) (差分: -0.9kg)
08週目(7/23):-6.0kg(74.3kg) (差分: -0.7kg)
09週目(7/30):-6.3kg(74.0kg) (差分: -0.3kg)
トータル:1.8kgの減量に成功!

2ヶ月目は、意図的にちょっとペースを落としてみました。

理由は、1ヶ月目のペースを続けると、「早くに燃え尽きてしまうのでは?」と思ったからです。半年~1年かけて、標準体重に戻す計画だったので、長く続けることを優先し、頑張り過ぎないようにしました。特に5週目(2ヶ月目の最初の1週目)は、身体を休ませるため、ウォーキングをほとんどしませんでした(1ヶ月目に割りとハードなダイエットをしてしまったので)。

6, 7週目くらいから、歩く量を1ヶ月目の6割位にして、ウォーキングを再スタート。

  • 平日:5日のうち2~3日は、10000歩ウォーキング。
  • 休日:用事がないときは、20000歩ウォーキング。

歩き方は、1ヶ月目とほぼ同じ:平日は、(2日に1度くらい)2駅離れた駅を利用。暇な休日はいろんなところ(毎回変える)を2時間位散歩。

歩く距離はだいぶ減らしましたが、それでも体重はしっかりと落ちてくれました! トータルで1.8kgのダイエット効果です。 1週お休みしなければ、2.0kg以上体重を落とせていたかもしれませんね。 これくらいのペースの方が身体的にも気持ち的にも負担にならず、長く続けられるかもしれません。

3ヶ月目の効果:0.9kgのリバウンド。。。

(09週目(7/30) :-6.3kg(74.0kg))
10週目(8/06):-6.2kg(74.1kg)(差分: +0.1kg)
11週目(8/13):-4.3kg(76.0kg)(差分: +1.9kg)
12週目(8/20):-5.1kg(75.2kg)(差分: -0.8kg)
13週目(8/27):-5.4kg(74.9kg)(差分: -0.3kg)
トータル:0.9kgのリバウンド。。。

3ヶ月目に、今回のダイエットで最初のリバウンド。。。 10~11週目(3ヶ月目1~2週目)にかけて、2kgほど太ってしまいました。 急に忙しくなってしまい、

  • まったくウォーキングできなかっとこと
  • ストレスから暴飲暴食してしまったこと

の2点が原因です。

ウォーキングをはじめてから、それがいいストレス発散になっていたのですが、 時間がなくウォーキングができなくなると、 【消費カロリーが減】+【ストレスが増】のダブルパンチで、 一気に体重が増えてしまいました。 忙しいときに太らないように新たな対策を考えねば。。。

12週目(3ヶ月目3週目)からは、なんとか元の生活に戻すことができ、 増えた分をすこし取り返すことができました。 が、トータルで0.9kgの増加です。

4ヶ月目の効果:2.6kg体重が落ちました!

(13週目(8/27):-5.4kg(74.9kg))
14週目(9/02):-6.4kg(73.9kg)(差分: -1.0kg)
15週目(9/09):-6.7kg(73.6kg)(差分: -0.3kg)
16週目(9/16):-7.8kg(72.5kg)(差分: -0.9kg)
17週目(9/23):-8.0kg(72.3kg)(差分: -0.2kg)
18週目(9/30):-8.0kg(72.3kg)(差分: -0.0kg)
トータル:2.6kg体重が落ちました!

4ヶ月目の最初(14週目)あたりで、 IngressというGPSを使ったスマホアプリを始め、 またウォーキング熱がまた高まりだしました! (詳しくは、過去エントリー:Ingressで楽しくウォーキング・ダイエット!~2ヶ月半でさらに4kg痩せました!~ で)

Ingressというゲームは、実際の地図の上で行う陣取りゲームのようなもので、 このゲームをやっていると、それはもう歩く歩く。 一日で8時間とか平気で歩き続けてしまいます。距離は30km(40000歩)くらい。 疲れていても、もうちょっと歩こうと思えてしますのですよね~。

そのおかげか、体重はグンと落ち、-2.6kgです。 前の月にリバウンドした分を取り返すことができました! ありがとうIngress。

5ヶ月目の効果:1.5kgの体重減!

(18週目(9/30):-8.0kg(72.3kg))
19週目(10/07):-8.3kg(72.0kg)(差分: -0.3kg)
20週目(10/14):-9.0kg(71.3kg)(差分: -0.7kg)
21週目(10/21):-9.3kg(71.0kg)(差分: -0.3kg)
22週目(10/28):-9.5kg(70.8kg)(差分: -0.2kg)
トータル:1.5kgのダイエットに成功!

5ヶ月目は、忙しくあまり時間が取れなかったのですが(特に後半:21~22週目)、 下げ幅は落としてしまったものの、なんとか減量はできました。

3ヶ月でのリバンドを教訓に、忙しいときでも30分でもいいからウォーキングするようにしました。そうすると、カロリーも消費できるし、ストレスも発散できるので、暴食しないですみます。30分くらいなら時間って作れるもんですね。以前は忙しさを言い訳にしちゃってたなと思えます。心に余裕がないときってそうですよね。

ウォーキングだと、心・体もリフレッシュできるし、歩きながら考え事もできるし(交通事故に気をつけます)、忙しいときほど、歩いた方がいいのかもな~とも思えます。

6ヶ月目の効果:2.5kg痩せました!

(22週目(10/28):-9.5kg(70.8kg))
23週目(11/04):-09.9kg(70.4kg)(差分: -0.4kg)
24週目(11/11):-10.4kg(69.9kg)(差分: -0.5kg)
25週目(11/18):-11.0kg(69.3kg)(差分: -0.4kg)
26週目(11/25):-12.0kg(68.3kg)(差分: -1.0kg)
トータル:2.5kg痩せました!

6ヶ月目は、順調に減量できました! 最初の方(~24)、いつものペース(2ヶ月目と同じペース)でウォーキングしました。 後半は、ちょっと歩く量を増やしてみました。 ウォーキング・ダイエットを開始して6ヶ月目という節目の月だったので、 ちょっと張り切ってみました。何度か休日に30km(40000歩)くらいウォーキング。

そのかいあって、6ヶ月目は2.5kgの減量に成功です! もうすでに、10kgくらい減量していますが、まだまだ落ちるものですね。 (だいぶ減りましたが、お腹まわりにまだ贅肉は残っている。)

6ヶ月目で-12.0kgが達成されました!!! 1年前が70~72kgだったので、太った分を取り返し、 さらに2~4kgほど痩せられたことになります。

175cmの身長だと、標準体重は67.2kg。 私の体重は68.3kgなので、それにくらべ1.1kg重い。 BMI指数は、22.20。 ちょっとオーバーしているけど、ほぼ平均といえるくらいです。

おまけ:7ヶ月目(途中経過)

まだ途中ですが、7ヶ月目についてもレポートしておきます。

(26週目(11/25):-12.0kg(68.3kg))
27週目(12/02):-12.3kg(68.0kg)(差分: -0.3kg)
28週目(12/09):-13.1kg(67.2kg)(差分: -0.8kg)
29週目(12/16):-12.9kg(67.4kg)(差分: +0.2kg)
30週目(12/23):-13.6kg(66.7kg)(差分: -1.3kg)

まだまだ順調に、体重は落ちています。 今のところ今月は、-1.6kg(先週グッと落ちました!)。 この調子で、来年も頑張ります!

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食事制限:並行して行ったダイエット

本エントリーでは、「ウォーキングで12kg痩せました!」と謳っていますが、 ウォーキング以外にも、食事制限をしています。

実施した食事制限

実施した食事制限は、具体的には以下のようなものです。

  • 脂肪の分の多い食事は余り取らない(揚げ物、お菓子、ect)。
    私は週1以下にするようにしました(完全にやめるとストレスがたまるので、週に1度くらいは食べて良いことにしました)。
  • 寝る4時間前からは食べない。
    私は寝るのがいつも夜1時くらいなので、夜9時までに夕食を済ますようにしました。
  • 夕食では炭水化物を少なめにする。etc.

長く続けるために、あまりハードな食事制限は実施していません。 ウォーキング・ダイエットを始める前は、この食事制限だけをやっていたのですが、あまり体重は落ちませんでした。増加を食い止めることはできましたが。 この程度の食事制限だと、それ単体で体重を減らすことは難しいようです。

食事制限と運動系ダイエット

やはりダイエットは、食事制限と運動を組み合わせて行うのが効果的だと思います。 食事制限だけ(or 運動だけ)だと、それで痩せるには、その片方をかなりハードにやらなくてはならず、ストレスがたまってしまい、長続きしないでしょう(少なくとも私はそう)。 両方やると、それぞれをさほどハードにやらなくても体重は減っていきます。

あと、食事制限と運動系ダイエットの組み合わせがいいのは、 互いにそれらがいい影響を与え合うところところです。

運動をすると、ストレスが発散され、ストレスからくる暴飲暴食を防げます。 あまり詳しくないのですが、運動によって脳からドーパミンがでるからでしょうか? あと、運動をするようになると、「このお菓子分のカロリーを消費するには、2時間もウォーキングしなきゃいけないのか~。じゃあ、食べるのやめよう」みないな意識が働き、間食を抑えるることもできます。

身体の変化

12kgも痩せると見た目も、だいぶ変わりますね。 顔や首まりの脂肪もスッキリ落ちるので。 半年ぶりにあった友人にも褒められましたよ!

完全に中年体型だった上半身ですが、胸・腹・背中についていた贅肉も7割くらいは 落ちました。 半年前に着ていた服は、今ではもうブカブカで着られません。 (買い換えるのにそこそこな出費。今回のダイエットで一番の出費でした。まあ、これに関しては嬉しい誤算かな。)

下半身は、脂肪が落ちただけでなく筋肉も付きました。 特に、太ももやふくらはぎ。 見た目がムキムキになるという感じではないのですが、 触ってみると引き締まっているのが分かります。 ムキムキになるのがイヤな女性の方には、これくらいがちょうどいいかもしれませんね。 ウォーキングというライトな運動でも、結構鍛えられるもんですね!

感想:ウォーキング・ダイエットを半年続けてみて

一言で言えば、「楽しくて、有意義だった」になると思います。

ウォーキングは私にピッタリだったようです。 他の運動と違って、ストレスがゼロ。最近は、むしろ「もっと歩きたいけど時間がない。。。」ってことの方が多いです。他の運動だと、何かと理由をつけてサボってしまうのですが。 普段行かないいろいろな町の景色をみたり、スマホゲーム(Ingress)をやったり。 考えごとしながら歩いてみたり(ウォーキング中に、いいアイディアが浮かぶことも結構あるんですよ!)。

そして何より確実に痩せる!効果抜群! そんな運動もちゃんとやれば結構なカロリーを消費する訳ですが、 それが全然苦じゃないというのがポイントなのだと思います。だから長く続けられる! 以前までは、減量する際はいつもジョギングしていたのですが、大抵長続きしない。続いても1ヶ月くらい。

(以前の私と同じように)ジョギングや水泳などの運動系ダイエットが長続きしないという方には、是非ウォーキングをオススメしたいです!

今後

ウォーキングは今後もライフワークとして続けていこうと思います。 ストレス発散にもなるし、健康にもいいですしね。

上半身に残った贅肉をある程度ウォーキング・ダイエットで減らし、 体重があと3~4kgくらい落ちたら、 筋トレや体幹トレーニングにも調整していこうかなと考えています。

ダイエットが成功し、贅肉が減ったのはいいのですが、上半身にはあまり筋肉がついていなくて、ちょっと貧素な感じがするのですよ。それを補いたいなと。

筋トレ・体幹トレーニングを始めたら、またこのブログでレポートしますね!

まとめ

今回は、半年にわたるウォーキング・ダイエットについてレポートしました。 12kgものダイエット効果が!!! ダイエットが長続きしないという方、ウォーキングを始めてみては!

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